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Bleiben Sie also beharrlich und Ihre Ausdauer wird sich verbessern

Während das Fasten für Einzelpersonen im Allgemeinen sicher ist, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie IF ausprobieren, insbesondere für Personen mit Grunderkrankungen oder bestimmten Medikamenten.

Ausdauer ist die Fähigkeit Ihres Körpers, körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, bis die Muskeln erschöpft sind. Mit einer verbesserten Ausdauer können Sie die Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Eine verbesserte Ausdauer entsteht durch übungsbedingte Verbesserungen in den folgenden Systemen: Muskulatur, Herz-Kreislauf (Herz und Blutgefäße) und Lunge (Lunge).

Die zentralen Thesen:

  • Es gibt zwei Arten von Ausdauer: Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer.
  • Mangelnde Ausdauer führt zu Muskelermüdung.
  • Eine verbesserte Ausdauer wird durch physiologische Veränderungen im Bewegungsapparat, im Herz-Kreislauf-System und im Lungensystem erreicht.
  • Die einzige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, ist Bewegung.

Ausdauertypen

Es gibt zwei Arten von Ausdauer: Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer. Bei der kardiovaskulären Ausdauer handelt es sich um eine lange Trainingsdauer bei minimalem Widerstand. Bei schlechter Herz-Kreislauf-Ausdauer kommt es bei Herz-Kreislauf-Übungen zu Kurzatmigkeit. Muskelausdauer hingegen erfordert eine viel schwerere Belastung über einen kürzeren Zeitraum. Bei schlechter Muskelausdauer kommt es beim Training mit Gewichten oder Widerstand zu Muskelschmerzen. Eine unzureichende kardiovaskuläre oder muskuläre Ausdauer kann zu Muskelermüdung führen.

Mechanismus der Ermüdung

Obwohl sowohl das Muskel- als auch das Nervensystem an der normalen Muskelfunktion beteiligt sind, führt die Physiologie der Muskelzellen zu Müdigkeit. Mit anderen Worten: Muskelermüdung hängt nicht damit zusammen, dass das Gehirn müde ist, sondern dass die Muskelzellen selbst nicht genug Energie haben, um sich zusammenzuziehen.

  • Herz-Kreislauf-Ermüdung. Dies geschieht, wenn Herz, Blutgefäße und Lunge die Muskelzellen nicht mit dem erforderlichen Sauerstoff versorgen können. Infolgedessen atmen wir schneller, um mehr Sauerstoff in den Körper zu lassen, was umgangssprachlich als „Kurzatmigkeit“ bezeichnet wird.
  • Muskelkater. Dies geschieht, wenn den Muskelzellen nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die für ihre Funktion erforderliche Leistung zu erbringen. Wir sehen dies häufig bei der Ausübung von Sport oder bei längerer anstrengender Aktivität.

Physiologische Anpassungen zur Verbesserung der Ausdauer

Ausdauertraining führt zu Verbesserungen in mehreren unserer primären Systeme, einschließlich des Bewegungsapparates, des Herz-Kreislauf-Systems (Herz und Blutgefäße) und der Lunge (Lunge).

Die unten aufgeführten Mechanismen erhöhen die verfügbare Energie und verzögern die Muskelermüdung.

  • Bewegungsapparat. In der Skelettmuskulatur durchlaufen die Zellen bei erhöhter körperlicher Aktivität einen Prozess namens mitochondriale Biogenese, was bedeutet, dass für jede Zelle mehr Mitochondrien produziert werden. Mitochondrien sind die Teile der Zelle, die Energie für die Zellfunktion erzeugen. Die meisten Zellen enthalten Tausende von Mitochondrien, sodass eine erhöhte Anzahl von Mitochondrien zu einer besseren Funktion der Muskelzellen und einer besseren Muskelfunktion führt.
  • Herz-Kreislauf. Bei erhöhter körperlicher Aktivität bildet das Gefäßsystem neue Kapillaren in den Muskeln, was zu einer besseren Durchblutung führt. Dies erhöht die Blutflusskapazität (BFC) und erhöht die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen.
  • Pulmonal. Bei sportlicher Betätigung führt ein erhöhtes Herzzeitvolumen zu einem erhöhten Blutdurchgang vom Herzen zur Lunge und ermöglicht eine größere Oberfläche für den Gasaustausch in der Lunge – ein kleinerer alveolärer Totraum. Daher führt fortgesetztes Training zu einer effizienteren Atmung.

Milchsäureproduktion

Die Produktion von Milchsäure ist komplex, aber wir erklären es hier in einfachen Worten. Unsere Muskeln benötigen Sauerstoff, um zu funktionieren. Beim Training atmen wir schneller, um mehr Sauerstoff in unseren Körper zu bekommen. Bei Sauerstoffmangel kommt es zu verschiedenen chemischen Reaktionen, bei denen Milchsäure entsteht.

Der durch Milchsäure verursachte Schmerz verursacht ein sofortiges Brennen in den aktiven Muskeln und warnt uns, die Aktivität zu beenden, da sie unsere Muskeln überfordert.

Im Gegensatz dazu wird der Schmerz, der 24–72 Stunden nach dem Training auftritt, als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet, der durch das Reißen der Muskelfasern für den Muskelaufbau entsteht. Dieser Schmerz ist beim Muskelaufbau zur Verbesserung der Ausdauer zu erwarten – es handelt sich nicht um einen Krankheitsprozess.

Effektive Möglichkeiten zur Verbesserung der Ausdauer

Nachdem wir nun wissen, was auf zellulärer Ebene geschieht, um die Ausdauer zu verbessern und Ermüdung zu verringern, fragen Sie sich vielleicht, was Sie tun können, um die Ausdauer zu verbessern und Ermüdung zu verringern. Nur durch Bewegung lässt sich die Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer verbessern.

So steigern Sie die Herz-Kreislauf-Ausdauer

Um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie trainieren, um „das Herz höher schlagen zu lassen“. Dies kann durch die Teilnahme an folgenden Aktivitäten erreicht werden:

  • Skilanglauf
  • Rundenschwimmen
  • Wassergymnastik
  • Treppen steigen
  • Aerobic
  • Gehen
  • Läuft
  • Joggen
  • Radfahren
  • Rudern

Heutzutage sind Virtual-Reality-Übungsprogramme populär geworden.

Der wichtigste Faktor bei der Wahl Ihres Herz-Kreislauf-Programms ist, dass Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht. Wenn Ihnen die Übungsaktivität Spaß macht, ist es wahrscheinlicher, dass Sie weitermachen und weniger wahrscheinlich damit aufhören.

Es ist am besten, sich über längere Zeiträume anzustrengen, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, aber tun Sie dies schrittweise. Jeder Mensch ist anders und verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer in seinem eigenen Tempo.

So verbessern Sie die Muskelausdauer

Wenn Sie Ihre Muskelausdauer verbessern möchten, ist etwas Krafttraining erforderlich – es sollte jedoch schrittweise durchgeführt werden. Die häufigste Form des Krafttrainings ist die Verwendung von freien Gewichten oder Kraftgeräten.

Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, werden Sie die verschiedenen Möglichkeiten kennen, Muskelausdauer aufzubauen. Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, zu Hause Muskelausdauer zu erlangen, darunter Widerstandsbänder und Hantelsets, um nur einige zu nennen.

Die meisten Herz-Kreislauf-Übungen erhöhen auch die Muskelausdauer bestimmter Muskeln, die für die Aktivität beansprucht werden.

Nur durch Bewegung lässt sich die Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer verbessern. Bleiben Sie also beharrlich und Ihre Ausdauer wird sich verbessern.

Wie man beim Laufen nicht müde wird

Um beim Laufen nicht müde zu werden, empfehlen wir die Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer sowie Dehnübungen.

Um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, empfehlen wir, so oft wie möglich zu laufen und sich bis zur Erschöpfung anzustrengen. Um die Muskelausdauer Ihrer unteren Extremitäten zu verbessern, empfehlen wir ein Widerstandstraining (Krafttraining) der Beine. Abschließend empfehlen wir Dehnübungen vor und nach dem Laufen, um die Flexibilität zu verbessern und ein ermüdungsfreies Weiterlaufen zu ermöglichen.

Verhütungsmethoden für Frauen lassen sich typischerweise in zwei Hauptkategorien einteilen: hormonelle und nicht-hormonelle Optionen. In diesem Artikel werden die verschiedenen Verhütungsmittel untersucht und ihr Zusammenhang mit Gewichtszunahme und -abnahme beschrieben.

Die zentralen Thesen:

  • Mit Ausnahme von Depo-Provera, das mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, hat die Empfängnisverhütung keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme.
  • Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Minimierung des Natriumspiegels können dazu beitragen, einen Gewichtsverlust während der Empfängnisverhütung zu verhindern und sogar zu fördern.
  • Besprechen Sie alle Bedenken hinsichtlich einer Gewichtszunahme oder -abnahme mit Verhütungsmethoden mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die beste Option wählen.

Übersicht über die Arten der Empfängnisverhütung

Paare haben fünf Möglichkeiten zur Verhütung, wenn sie versuchen, eine Schwangerschaft zu verhindern, aber die beste davon hängt von mehreren Faktoren ab. Zu den Optionen gehören:

Hormonelle Methoden

Erhältlich als Kombination aus Östrogen und Progesteron oder als reine Progesteron-Variante. Zusätzlich zu diesen Optionen gibt es diese Verhütungsmethoden in Form von Pillen, Injektionen, Implantaten, Pflastern und Vaginalringen. Sie können die tägliche Einnahme von Tabletten, das Auswechseln der Pflaster oder Ringe zu festgelegten Zeiten oder die Injektion/Implantation von Einfügungen in regelmäßigen Abständen erfordern.

Langwirksame reversible Empfängnisverhütung (LARC)

Dazu gehören Intrauterinpessare (IUPs), die von einem Arzt in die Gebärmutter eingesetzt werden. Der Vorteil dieser Optionen besteht darin, dass sie je nach Gerät jahrelang (3-10 Jahre) wirksam sind. Sie sind von Vorteil, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich daran zu erinnern, täglich orale Verhütungspillen einzunehmen.

Barrieremethoden

Kondome (für Männer und Frauen), Diaphragmen und Verhütungsschwämme sind Barrieremethoden, die mit Spermiziden kombiniert werden können, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen. Diese erfordern eine ordnungsgemäße Einführung und bergen die Gefahr des Bruchs, was zu einer verminderten Wirksamkeit führen kann.

Notfallverhütung

Die „Pille danach“ verwendet eine hohe Dosis Progesteron, um den Eisprung oder die Einnistung der Eizelle in der Gebärmutter zu verhindern. Es wird normalerweise nur nach ungeschütztem Geschlechtsverkehr oder nach Versagen einer Barrieremethode angewendet und wird nicht für den routinemäßigen Gebrauch empfohlen.

Chirurgische Empfängnisverhütung

Dazu gehören Tubenligaturen und Vasektomien. Dies sind dauerhafte Möglichkeiten, eine Schwangerschaft zu verhindern. Sie können rückgängig gemacht werden, hierfür ist jedoch ein weiterer chirurgischer Eingriff erforderlich.

Kann Verhütung zu einer Gewichtszunahme führen?

Viele Forschungsstudien sind dieser Frage nachgegangen, um festzustellen, ob hormonelle Verhütungsmittel zu einer Gewichtszunahme führen. Obwohl viele Studien von schlechter Qualität sind, geht man davon aus, dass nur eine Verhütungsmethode zu einer Gewichtszunahme führt. Es hat sich gezeigt, dass der Depo-Provera-Schuss bei Anwendern zu einer Gewichtszunahme zwischen 2 und 28 Pfund führt.

Glücklicherweise ist Depo-Provera die einzige hormonelle Verhütungsmethode, die nachweislich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Die meisten Optionen sind nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden und die Auswirkungen auf das Gewicht sind in der Regel individuell, da einige abnehmen und andere zunehmen, wenn mit der Einnahme hormoneller Verhütungsmedikamente begonnen wird.

Verhütungsmethoden, die Östrogen und Progesteron enthalten, können den Appetit steigern und zu einer Gewichtszunahme führen. Darüber hinaus können diese hormonellen Möglichkeiten zu einer erhöhten Flüssigkeitsretention und einem Anstieg des Körperfetts führen. Allerdings war die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme bei Frauen, die an Studien zur Untersuchung der Auswirkungen einer Gewichtszunahme teilnahmen, während oder ohne Empfängnisverhütung nicht höher. Daher ist es unwahrscheinlich, dass die Empfängnisverhütung einen signifikanten Einfluss auf das Gewicht hat.

So vermeiden Sie eine Gewichtszunahme während der Verhütung

Bei der Einnahme dieser Medikamente ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und sich an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang körperlich zu betätigen. Um die Flüssigkeitsansammlung zu minimieren, reduzieren Sie die Menge an Natrium, die Sie in Ihrer Ernährung zu sich nehmen.

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Created By: Henry Wilson