Vaše prsty by měly směřovat dopředu nebo mírně ven
Vyplavování endorfinů je však pouze jedním kouskem této záhadné skládačky. Zkoumají se i další faktory z hlediska jejich možného přispění k běžeckému opojení, jako je zvýšený průtok krve mozkem a uvolňování určitých molekul, které působí na váš endokanabinoidní systém. Jedná se o stejný systém, který ovlivňuje aktivní sloučenina obsažená v konopí – tetrahydrokanabinol (THC).
Podobně jako u endorfinů, i aerobní cvičení uvolňuje tyto endokanabinoidní molekuly do těla. Jedním z možných důvodů, proč mohou být kanabinoidy primární příčinou pocitu, že běžec je nabitý, může být ten, že endokanabinoidy jsou dostatečně malé na to, aby překonaly hematoencefalickou bariéru – endorfiny jsou příliš velké – a to může pomoci podpořit krátkodobé psychoaktivní účinky, které by mohly zmizet. nějakým způsobem pomáhá vysvětlit ty pocity hluboké relaxace a euforie po dlouhém běhu.
I když byly vytvořeny vazby, je ještě dlouhá cesta, než budeme moci s jistotou říci, že tyto molekuly jsou výhradně zodpovědné za běžcovo maximum. Nedávné studie byly provedeny na myších, takže není jasné, zda se tyto účinky projeví i u lidí.
Co se děje v těle při běhu?
Běh je skvělý způsob, jak zlepšit své kardiovaskulární zdraví, vybudovat vytrvalost a spálit kalorie. Může se také pochlubit množstvím zdraví podporujících fyziologických změn ve vašem těle, včetně:
| Fyziologická změna | Co se stalo: |
| Zvýšená srdeční frekvence | Běh zrychlí vaši srdeční frekvenci, aby pumpovala více okysličené krve a živin do vašich svalů. Při intenzivním cvičení, jako je běh, můžete zažít až 150–200 tepů za minutu. |
| Zvýšené dýchání | Během intenzivního cvičení se nároky těla na kyslík zvyšují. Vaše dechová frekvence se zvýší, abyste se přizpůsobili tomuto požadavku tím, že do plic přivede více kyslíku a odstraní více oxidu uhličitého. |
| Zvýšená produkce energie | Abyste měli dostatek energie na běhání, vaše tělo potřebuje rozložit více glukózy (cukru), aby uvolnilo energii použitou k napájení svalů. Tento proces je známý jako buněčné dýchání. |
| Pocení | Během intenzivního cvičení se naše tělesná teplota zvyšuje, což způsobuje, že se potíme, abychom se ochladili a udrželi homeostázu. Náš pot obsahuje různé soli a elektrolyty, takže je důležité po propoceném tréninku správně hydratovat. |
| Zvýšený metabolismus | Rychlost, jakou spalujete kalorie na energii, se při běhu zvyšuje. Zlepšení rychlosti metabolismu vám může dokonce pomoci spálit kalorie poté, co skončíte s cvičením. |
Tyto fyziologické stresy stimulují produkci a uvolňování endorfinů při běhu a krátce po tréninku. Běh však není pro každého – je to sport s vysokým dopadem, který může vaše klouby hodně zatěžovat a tlačit. Pokud máte zranění, jste na rehabilitaci nebo vám běhání dělá potíže, existují i jiné způsoby, jak získat euforické výhody cvičení.
Jiné způsoby, jak dostat běžce vysoko
I když je běhání často spojeno s běžeckým vzrušením, jiné formy cvičení mohou také vyvolat podobné pocity euforie a hluboké relaxace. Tyto zahrnují:
- Plavání
- Cyklistika
- Tanec
- HIIT
- Cvičení s biofilií
Abyste dosáhli běžeckého maxima, budete se muset věnovat preferované formě cvičení s poměrně vysokou intenzitou po dobu alespoň 30 minut. Námaha je to, co vytváří neuvěřitelné pocity, a je nepravděpodobné, že dosáhnete tak vysoko, pokud na sebe nebudete tlačit. Pokud však s běháním nebo cvičením obecně začínáte, nevyrazte jen do ulic nebo na běžecký pás a nesnažte se uběhnout kilometry. Sílu a vytrvalost musíte budovat pomalu a pozorně, abyste předešli zranění a vyčerpání.
Je zajímavé, že vysoké hladiny endorfinů se uvolňují také smíchem, sexem a dokonce i konzumací kořeněných jídel. Tyto aktivity mohou mít podobné účinky na snížení stresu jako cvičení, ale nebudete mít úplně stejný pocit euforie jako běžec.
Výhody běžeckého maxima
Kromě toho, že se cítíte skvěle, existuje několik pozoruhodných výhod, které přináší běžecké maximum:
- Snížení pocitů bolesti
- Snížení úrovně vyčerpání
- Podpora delších tréninků
- Zvednutí nálady
- Snížení úrovně stresu
Až budete příště intenzivně běhat nebo cvičit a zažijete nával vzrušení, vězte, že to není úplně ve vaší hlavě – místo toho si buďte jisti, že to pochází z komplikované interakce mezi fyziologickými a psychologickými prvky. Běžecká výška je také mocnou připomínkou neuvěřitelných věcí, které naše těla a mysl dokážou, i když nemusíme úplně pochopit přesné mechanismy, které se za tím skrývají.
Při běhu je vaše noha v kontaktu se zemí méně než sekundu. Takže přirozeně nejste schopni vyvinout maximální sílu při každém kroku. To znamená, že se musíte zaměřit na zvýšení míry vyrobené energie. Vaše svaly potřebují mít silnější svalovou kontrakci v tak krátkém čase. Ale jak?
Klíčové věci:
- Silový trénink je cvičení, při kterém se vaše svaly stahují proti vnější síle.
- Přidání silového tréninku do vaší cvičební rutiny vám může pomoci překonat váš osobní rekord, předcházet zraněním a rozvíjet silnější kosti.
- Chůze výpady, dřepy, prkna, kliky a supermany jsou pro běžce vynikajícím silovým tréninkem.
Se silovým tréninkem, samozřejmě! Pojďme se ponořit do definování silového tréninku, jeho výhod a nejlepších cviků, které z vás udělají ještě lepšího běžce!
Co je silový trénink?
Silový trénink je forma cvičení, při které se vaše svaly stahují proti vnější síle. Tento odpor může být ve formě vaší tělesné hmotnosti, činky, kettle bells, odporové gumy nebo dokonce posilovací stroje v tělocvičně.
Výhody silového tréninku
Chcete překonat svůj osobní rekord? Přidejte silový trénink. Přidání silového tréninku do vaší cvičební rutiny může zvýšit váš běžecký výkon.
A to není vše! Silovým tréninkem lze dokonce předejít zraněním. Může vám pomoci vyvinout silnější kosti, spravovat vaši váhu a chránit vaše klouby. Tato cvičení vám mohou dokonce pomoci zvládnout některé chronické stavy, jako jsou bolesti zad, obezita, deprese a srdeční choroby.
Cvičení pro běžce
Běh je celotělový sport, což znamená, že budete muset procvičit celé tělo. Podívejme se na pět cviků, které to dokážou. Všimněte si, že tento seznam není úplný, ale je dobrým výchozím místem pro vaši cestu silového tréninku.
Pamatujte, že správná forma je nezbytná. Zvládněte svou formu před přidáním času, opakování nebo přidaného odporu. Před zahájením jakékoli nové rutiny se poraďte s lékařem a nezapomeňte na zahřátí a ochlazení.
Chůze výpady
Chůze výpady jsou skvělé cvičení, které se zaměřuje na vaši spodní polovinu. Začněte stát v neutrální poloze s chodidly od sebe na šířku boků. Vykročte vpřed pravou nohou a snižte se, dokud v obou kolenou nevznikne úhel 90 stupňů. Vaše levé koleno se bude vznášet nad zemí. Zatlačte pravou nohou dolů a levou nohou vykročte dopředu, zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.
Chcete to nakopnout? Do každé ruky přidejte činku.
Dřepy
Dřepy se zaměřují na mnoho stejných svalů na nohou, které potřebujete k běhu. Začněte s nohama trochu širšími, než je vzdálenost na šířku boků. Vaše prsty by měly směřovat dopředu nebo mírně ven. Posílejte své boky zpět, když se spouštíte ohýbáním přes kolena. Vaše kolena budou sledovat váš druhý a třetí prst, ale ne za nimi. Snižujte, dokud nejsou vaše kvadricepsy rovnoběžné se zemí. Když se zvednete, protlačte paty.
Jakmile zvládnete dřep s tělesnou hmotností, přidejte váhu! Můžete použít činky nebo kettle bells. Můžete také přidat odpor umístěním odporového pásu nad kolena.
Prkna
Chcete-li zacílit na své jádro, přidejte do své rutiny prkna.
U prkna začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podložku s rukama pod rameny a staženými prsty u nohou. Nadechněte se. Při výdechu zatlačte rukama, zvedněte tělo ze země a držte. Od špičky hlavy k patám by měla být přímka. Udržujte své jádro zapojené a boky dolů.
Pokud zaznamenáte nepohodlí v zápěstích, klesněte na předloktí.
Začněte držením po dobu 30 sekund. Pak přidejte více času se zkušenostmi.
Nejlepší na prknech je spousta dostupných variant. Několik příkladů jsou boční prkna, prkna zvedáky a prkna hip dips.
Kliky
Chcete-li zacílit na horní část těla, vyzkoušejte kliky!
Začněte v pozici prkna, instrukce výše, ale s rukama mírně širšími než vaše ramena. Spusťte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. V ideálním případě budou vaše lokty v úhlu 90 stupňů. S výdechem protlačte pažemi a zvedněte se zpět do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Skvělou modifikací je spadnout kolena na zem. Snižte, jak byste chtěli, ale jakmile dosáhnete spodní části pohybu, položte kolena na podlahu. Poté stiskněte nahoru. Jakmile budete na vrcholu akce, zvedněte kolena.
Zadní prodloužení
Protažení zad je skvělé cvičení pro držení těla během běhu, protože se zaměřuje na horní část zad. Lehněte si tváří dolů na zem. Položte ruce za uši, dlaněmi dolů. Nadechněte se. Při výdechu zvedněte hlavu, krk a ramena ze země. Stiskněte lopatky k sobě. Dolní záda dolů do výchozí polohy. Chcete-li přidat odpor, držte odporový pás mezi rukama a pažemi dopředu. Při zvedání pásek oddělujte.
Jako běžci může přidání silového tréninku do vaší cvičební rutiny znamenat velký rozdíl. Celkově má tato forma cvičení řadu výhod. Může pomoci předcházet zraněním, řídit vaši váhu a chránit vaše klouby. Co nemilovat?
Prozkoumejte těchto pět cviků: výpady při chůzi, dřepy, prkna, kliky a extenze zad, abyste zamířili na celé tělo.
Pozor, za chvíli překonáte svůj osobní rekord!
Mnoho lidí tráví v tomto ročním období více času venku, přičemž běhání je velmi oblíbenou formou outdoorových aktivit.
