Site Loader

Čím viac imunitných buniek máte, tým menšie je riziko ochorenia

Nájdite rozvrh, ktorý vám vyhovuje, vrátane dní odpočinku.

Pri výbere fitness rutiny nie je nedostatok dostupných možností. Plyometria, kruhový tréning, používanie eliptického trenažéra a beh sú len niektoré z možností, ktoré si môžete vybrať. Ale čo ak si nechcete kupovať členstvo v posilňovni dietoll-official.top alebo kupovať drahé vybavenie? A čo ak máte zdravotný stav, ktorý vám bráni zúčastniť sa na činnosti s vysokou intenzitou?

Kľúčové poznatky:

  • Chôdza vám pomáha žiť dlhšie a pomáha udržiavať zdravú váhu.
  • Chôdza zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a znižuje riziko cukrovky 2
  • Chôdza podporuje silný pohybový aparát a zlepšuje vaše duševné zdravie.
  • Chôdza znižuje riziko niektorých druhov rakoviny, vedie k lepšiemu spánku a posilňuje váš imunitný systém.

Odpoveďou na tieto kondičné strasti je chôdza. Je to cvičenie s nízkym dopadom, ktoré nestojí nič. Ešte dôležitejšie je, že zdravotné prínosy chôdze sú významné, od zlepšenia vášho kardiovaskulárneho zdravia až po zvýšenie vašej energie.

1. Chôdza vám pomáha žiť dlhšie

Nekonečné štúdie o chôdzi naďalej dokazujú, aké je to prospešné. Po prvé a predovšetkým: chôdza môže predĺžiť váš život. Komplexná štúdia skúmajúca dospelých vo veku 60 rokov a starších zistila, že tí, ktorí urobili 6 000 až 8 000 krokov denne, znížili riziko predčasného úmrtia. Samostatná štúdia zistila, že chôdza 7 000 krokov každý deň znížila predčasnú smrť u dospelých v strednom veku o 50 až 70 %.

Tieto štúdie ukázali, že pravidelná chôdza vedie k dlhovekosti, no vyvoláva to otázku: ako presne nám pridáva roky do života? Robí to tak, že poskytuje výhody pre celé telo, vrátane zlepšenia vášho kardiovaskulárneho a muskuloskeletálneho systému, zníženia rizika ochorenia, pomoci vám udržať si zdravú telesnú hmotnosť a zvýšiť vašu energiu.

2. Chôdza pomáha udržiavať zdravú váhu

Keď nájdete cvičenie, ktoré vás baví – alebo prinajmenšom tolerujete – nájdete si naň čas. A čím viac cvičíte, tým viac kalórií spálite, vďaka čomu bude ľahšie schudnúť a udržať si váhu.

Je zaujímavé, že harvardská štúdia skúmala 32 génov spojených s obezitou u viac ako 12 000 ľudí a zistila, že tí, ktorí svižne kráčali asi hodinu každý deň, znížili účinky génov vyvolávajúcich nadváhu o polovicu.

Samostatný výskum zistil, že 15-minútová prechádzka nielenže potláča chuť na čokoládu, ale tiež znižuje spotrebu čokolády o 50 %. Jedenie menšieho množstva cukru a sladkostí vám môže pomôcť zabezpečiť, že neprijmete viac kalórií, ako za deň spálite, a tým prispejete k udržaniu zdravej telesnej hmotnosti.

3. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie

Chôdza päť dní v týždni môže znížiť krvný tlak u pacientov s hypertenziou, pričom výskumy odporúčajú, aby sa predpisovala ako terapia na liečbu vysokého krvného tlaku.

Chôdza zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čo zase pomáha znižovať vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Posilňovaním srdcového svalu tiež znižujete cholesterol a znižujete riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Zaujíma vás, ako často musíte chodiť, aby ste získali tieto výhody pre zdravie srdca? Len 30 minút päť dní v týždni môže znížiť riziko mŕtvice o 35 %.

4. Znižuje riziko cukrovky 2. typu

Chôdza po dobu 30 minút päťkrát týždenne znižuje riziko cukrovky 2. typu (T2D) o 40 %. Chôdza môže byť použitá nielen ako preventívne opatrenie, ale môže tiež kontrolovať T2D, ak ho už máte.

Chôdza pomáha vášmu telu robiť lepšiu prácu pomocou inzulínu a pomáha zaistiť, aby hladina inzulínu neklesala alebo nestúpala príliš rýchlo.

Štúdia skúmajúca viac ako 200 ľudí s diabetom 2. typu zistila, že chôdza o niečo viac ako kilometer 20-minútovým tempom znížila ich A1c, čo meria, ako dobre vaše telo kontroluje množstvo cukru v krvi počas dvoch až troch mesiacov. 0,2 %. Okrem toho výskum skúmajúci 179 pacientov počas dvoch rokov zistil, že tí, ktorí denne prešli tri míle, znížili svoje náklady na lieky spojené s liekmi a inzulínom o 550 USD a ostatné náklady na zdravotnú starostlivosť o 700 USD.

5. Podporuje silný pohybový aparát

Chôdza je záťažová aktivita, ktorá má malý dopad, vďaka čomu je skvelá pre vaše kĺby a je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí majú chronickú bolesť kĺbov, zápaly alebo artritídu. Tiež buduje a posilňuje vaše svaly, lubrikuje vaše kĺby a pomáha udržiavať kostnú hmotu, pomáha chrániť kosti a kĺby pred zranením, spomaľuje artritídu a znižuje riziko osteoporózy.

Chôdza navyše pomáha zlepšiť zásobovanie svalov krvou a zabezpečuje, že váš pohybový aparát efektívne využíva kyslík. Pre každého, kto trpí bolesťou krížov, osteoporózou, artritídou alebo bolesťou alebo zápalom kĺbov, poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaniach chôdze, pretože je to jedna z najlepších možností, ako cvičiť relatívne bez bolesti a zároveň spomaliť alebo zlepšiť svoje ochorenie.

6. Zlepšuje duševné zdravie

Nie je potrebné chodiť celé hodiny, aby ste mohli využívať mnohé z jeho výhod. Dokonca aj rýchla, no krátka prechádzka každý deň môže znížiť riziko depresie.

Výskum skúmajúci viac ako 190 000 ľudí zistil, že chôdza jednu hodinu a 15 minút týždenne znížila riziko depresie o 18 % v porovnaní s účastníkmi štúdie, ktorí necvičili. Najvýraznejšie rozdiely boli pozorované medzi tými, ktorí chodili niečo vyše hodiny týždenne, a tými, ktorí nechodili vôbec.

Na liečbu existujúcich symptómov depresie samostatná štúdia zistila, že chôdza 20 minút denne, trikrát týždenne výrazne pomohla zmierniť symptómy účastníkov. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašom liečebnom pláne je dôležité porozprávať sa o tom so svojím lekárom.

Výhody spojené s chôdzou sú pre váš mozog ešte lepšie. Pohybovať sa viac a viesť aktívny životný štýl môže viesť k zdravšiemu a šťastnejšiemu mozgu, čím sa zníži riziko Alzheimerovej choroby. A výhody stále prichádzajú. Pripravte sa na to, že vaša tvorivá šťava bude prúdiť, pretože štúdia z roku 2014 ukázala, že pri porovnaní chodcov so sediacimi mali účastníci pohybu kreatívnejšie nápady.

7. Znižuje riziko niektorých druhov rakoviny

Pravidelná chôdza, okrem behu a plávania, môže znížiť riziko vzniku viacerých typov rakoviny, medzi ktoré patria:

  • Rakovina pažeráka.
  • Rakovina adenokarcinómu.
  • Rakovina pečene.
  • Rakovina pľúc.
  • Rakovina obličiek.
  • Rakovina kardia žalúdka.
  • Rakovina endometria.
  • Myeloidná leukémia.
  • Rakovina myelómu.
  • Rakovina hlavy a krku.
  • Rakovina konečníka.
  • Rakovina močového mechúra.
  • Rakovina prsníka.
  • Rakovina hrubého čreva.

Zamerajte sa na chôdzu priemerným až rýchlym tempom 150 minút týždenne, aby ste získali výhody v boji proti rakovine. Výskum skúmajúci typy rakoviny redukované chôdzou zistil, že účastníci s najvyššou úrovňou aktivity znížili svoje riziko o 10 až 20 %.

8. Vedie k lepšiemu spánku

Chôdza počas dňa vedie k lepšiemu spánku v noci. Nedávny výskum zistil, že zdraví dospelí, ktorí denne chodili, znížili hladinu stresu, lepšie a dlhšie spali.

9. Posilňuje váš imunitný systém

Chôdza spolu s inými cvičeniami strednej intenzity zlepší vašu imunitu. Cvičenie spôsobuje, že vaše telo zvyšuje imunitné bunky, ktoré sú zodpovedné za boj proti patogénom. Čím viac imunitných buniek máte, tým menšie je riziko ochorenia.

A ak dôjde k najhoršiemu scenáru a vy ochoriete, výskum ukazuje, že tí, ktorí pravidelne chodia, trávia menej času v nemocnici.

Získajte viac z každodennej prechádzky

Ak chcete získať ešte viac výhod, vždy, keď je to možné, choďte radšej von ako na bežiaci pás. Štúdia zistila, že chôdza vonku môže znížiť krvný tlak, telesný tuk, celkový cholesterol a riziko depresie. Okrem toho, pripojenie sa k pešej skupine vám môže pomôcť držať sa vášho programu a poskytnúť výhody pre duševné zdravie vďaka socializácii. Zoberte priateľa a vydajte sa von. Vaše telo sa vám poďakuje!

Americkej kultúre dominujú obrázky tónovaných brušákov, plochých brušiek a brušákov. Prejdite sa po akomkoľvek meste a uvidíte billboardy fitness modelov a celebrít, ktoré predvádzajú svoje upravené brušká. Silné brušné svaly sú však viac ako len módny výraz. Všetci vieme, že robustné jadro ponúka skvelú stabilitu a pevnosť – ako dlho však trvá, kým sa vytvarujú brušné svaly?

Kľúčové poznatky:

  • Vaše brušné svaly tvoria 4 hlavné svalové skupiny vrátane vnútorných šikmých svalov, vonkajších šikmých svalov, priečnych svalov brucha a priameho svalu brucha.
  • Najrýchlejší spôsob, ako dostať brušné svaly, je prostredníctvom trvalého cvičebného programu spojeného so zdravou stravou zameranou na plnohodnotné potraviny.
  • Ako dlho vám trvá, kým uvidíte brušné svaly, závisí od niekoľkých faktorov vrátane vášho veku, pohlavia, genetiky a existujúceho percenta telesného tuku.
  • Najbezpečnejším a najudržateľnejším spôsobom, ako dostať brušné svaly, je spolupracovať s fitness trénerom, ktorý môže navrhnúť cvičebný program a navrhnúť stravovacie návrhy prispôsobené vašim potrebám.

Čo sú abs?

Abs sú brušné svaly. Vaše brušné svaly tvoria časť vášho jadra, spolu s vašimi zadkami a chrbtovými svalmi. Všetky tieto svaly spolupracujú na podpore chrbtice a zabezpečujú stabilitu vašej panvy. Vaše brucho sa skladá zo štyroch rôznych svalových skupín umiestnených na prednej a bočnej strane tela.

  • Vnútorné šikmé plochy. Hlboko uložené svaly po stranách tela, ktoré pomáhajú pri rotácii a laterálnej flexii trupu.
  • Vonkajšie šikmé plochy. Zakryte vnútorné šikmé svaly a pomôžte otáčať trupom, ako aj sťahovať hrudník počas dýchania.
  • Rectus abdominis. Tieto svaly prebiehajú vertikálne od rebier až po slabiny a sú zodpovedné za vzhľad 6-balení.
  • Priečne brucho. Najhlbšie zo svalov jadra. Zodpovedá za stabilitu bedrovej oblasti.

Aké percento telesného tuku je potrebné na odhalenie vášho brucha?

Ak máte na bruchu vrstvu prebytočného tuku, nebudete ich môcť vidieť. Budete musieť spáliť tuk z oblasti brucha, aby ste odhalili svoje brušné svaly. Nižšie je uvedená tabuľka priemerného percenta telesného tuku pre rôzne typy postavy.

Typ Muži ženy
Esenciálny tuk 2-5% 10-13%
Športovci 6-13% 14-20%
Fitness 14-17% 21 – 24 %
Priemerná 18 – 24 % 25 – 31 %
Obézny 25 %+ 32 %+

Ako dlho trvá dostať brušné svaly u žien?

Otázka, ako dlho ženám trvá, kým dostanú brušné svaly, sa často objavuje vo fitness kruhoch. Čas potrebný na to, aby žena dostala brušné svaly, bude závisieť od niekoľkých faktorov vrátane existujúceho percenta telesného tuku.

Contents

Created By: Henry Wilson