Site Loader

Изследванията показват, че това увеличение води до средно 7% повече изгорени калории

Не пропускайте хранения. Чувството за ситост ви помага да избегнете похапването на храни с високо съдържание на захар и мазнини.

3. Яжте храни с високо съдържание на фибри

Яжте храни с високо съдържание на фибри, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Освен множество ползи за здравето, фибрите ви помагат да се чувствате сити.

4. Бъдете физически активни

Физическата активност ви помага да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. Полезно е да намерите дейности, които ви харесват, за да можете да включите физическата активност в ежедневието си.

5. Получете подкрепата на вашите здравни специалисти

Ако искате да научите как да отслабвате здравословно, трябва да се свържете с вашия лекар и диетолог, за да намерите подходяща диета за отслабване. Вашият лекар или диетолог може да ви предостави обучение за хранене и план за отслабване.

Обемната диета е въведена от д-р Барбара Дж. Ролс, професор в Penn State University, която се фокусира върху ситостта (усещане за ситост), енергийния прием и затлъстяването. Диетата е разработена около яденето на повече и по-малко тегло, което се постига чрез ядене на богати на хранителни вещества храни, които са сравнително нискокалорични.

Ключови изводи:

  • Обемната диета е разработена около повече ядене и по-малко тегло. Тя има за цел да намали приема на калории чрез ядене на храни с много ниска и ниска плътност като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Диетата насърчава нерестриктивен подход. Нищо не е забранено в диетата, но се препоръчва умереност в размера на порциите. По този начин може да бъде лесен за следване и устойчив за някои хора.
  • Диетата увеличава фибрите, като същевременно ограничава захарта и трансмазнините. По този начин диетата може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, като насърчава здравето на сърцето и храносмилането.

Обемната диета не е нищо ново, но дава малко структура и име на моделите на здравословно хранене. В тази статия ще намерите ръководство за спазване на обемната диета и неща, които трябва да имате предвид и да избягвате.

Волюметрична диета: яжте повече, тежете по-малко

Диетата е предизвикателство за повечето хора. Диетата за отслабване може да увеличи чувството на глад поради по-малки порции и по-нисък прием на калории, освен ако не е внимателно планирана за индивидуализирани нужди от калории и хранителни вещества. „Яж повече, тежи по-малко“ е основен принцип на волюметричната диета. Тя има за цел да помогне на хората да достигнат ситост и да се почувстват сити, като същевременно постигат загуба на тегло или поддържат здравословно тегло.

Можете ли да отслабнете след волюметричната диета?

Обемната диета придоби по-голяма популярност, след като US News and World Report за 2022 г. посочи диетата като номер две в категорията на най-добрите диети за отслабване.

Обемната диета не казва нищо против здравословното хранене. Това обаче не означава, че ще отслабнете, ако следвате диетата, въпреки че е възможно, тъй като бихте избрали храни с ниска плътност пред храни с висока плътност. Устойчивостта на обемната диета може да бъде предимство при управлението на теглото в дългосрочен план.

Както каза създателят на обемната диета, д-р Барбара Джей Ролс, „Никога няма да има една-единствена диета, която да е подходяща за всички, и изборът при отслабване и управление е от решаващо значение .“

Винаги имайте предвид, че всеки е различен с уникални хранителни нужди. Целта трябва да бъде да се образовате на здравословно и балансирано хранене, което отговаря на вашите нужди.

Ползите от обемната диета

Увеличете приема на фибри

Фибрите, клетъчните стени на растенията, се намират в растителната храна. Не можем да смиламе фибри; следователно не добавя калории. Фибрите се разделят на 2 основни категории: разтворими фибри и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри се разтварят във вода. Бобови растения, овесени ядки, броколи и цитрусови плодове са някои храни, богати на разтворими фибри, за които е добре известно, че понижават холестерола и подобряват нивата на кръвната захар.

Неразтворимите фибри не могат да се разтворят във вода. Създава обем в червата и подпомага преминаването на материали през чревната система. Намира се в корите на плодовете и зеленчуците.

Възрастните трябва да консумират около 30 g фибри дневно за здравословна и балансирана диета. Според Националната здравна служба на Обединеното кралство е доказано, че консумацията на добро количество фибри намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на червата.

Фибрите могат да ви помогнат да:

  • Поддържайте здравословни нива на кръвната захар.
  • Насърчаване на здравето на сърцето.
  • Подобрява здравето на храносмилането и намалява риска от рак на дебелото черво.
  • Поддържайте здравословно тегло чрез увеличаване на пълнотата за по-дълъг период от време, без да добавяте калории.

Волюметричната диета е доста лесна за спазване

Обемната диета разделя храните на категории, за да улесни избора на храни, които насърчават ситостта и загубата на тегло. Храните са разделени на четири категории :

Храни с много ниска плътност

Първа категория съдържа храни с високо съдържание на вода и фибри и ниско съдържание на калории и мазнини.

  • Плодове.
  • Зеленчуци без скорбяла — аспержи, брюкселско зеле, броколи, карфиол, патладжан, гъби. Панирането, пърженето на зеленчуците и добавянето на сметана, олио и масло увеличават калориите в ястията. Задушените зеленчуци с нискомаслени сосове имат по-малко калории.
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, като обезмаслено кисело мляко.
  • Супи на бульон — зеленчукови супи с бульон.

Храни с ниска плътност

  • Пълнозърнести храни — кафяв ориз, пълнозърнест хляб и паста.
  • Бобови растения.
  • Постно месо – птиче, постно говеждо и морски дарове.
  • Нишестени зеленчуци — сладки и бели картофи, царевица, цвекло, тиква.
  • Ястия с ниско съдържание на мазнини.

Храни със средна плътност

  • Ястия с високо съдържание на мазнини – пица, пържени картофи, дресинги за салати.
  • Пълномаслени млечни продукти — пълномаслено сирене.
  • Хляб.
  • Торта.

Храни с висока плътност

  • Масла за готвене.
  • Масло.
  • Ядки.
  • Сладкиши, бонбони и шоколад.
  • Всички пакетирани артикули – чипс, гевреци или сухи закуски – сушени плодове.
  • Мазни меса – обикновено смляно говеждо месо, гърди, бекон.

Обемната диета препоръчва да се избират храни от категории едно и две пред категория три. Трябва да ограничите храните от четвърта категория, но те не са забранени.

Обемната диета не е против яденето на висококалорични храни от време на време. Той подчертава, че яденето на тези храни не е забранено, но имайте предвид контрола на порциите и калориите.

Други предимства на обемната диета са:

  • Устойчивост — сравнително гъвкав.
  • Ограничава добавената захар.
  • Ограничава наситените мазнини.
  • Ограничава натрия.

Причини да не спазвате обемната диета

Не се препоръчва спазването на волюметричната диета при:

  • Хора, които се опитват да напълнеят.
  • Бременни жени.
  • деца.
  • Хора с хронични заболявания — ако имате хронични заболявания като диабет, консултирайте се с вашия лекар, преди да следвате определени диети.
  • Хора с хранителни разстройства.

Грешки, които трябва да избягвате при спазването на обемната диета

Пържене на зеленчуци

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, освен ако не добавяте калории, докато приготвяте храната. Ако пържите, използвате твърде много олио при готвене или добавяте дресинги за салати с високо съдържание на мазнини, вашата храна вече не е https://alkotox-official.top/ нискокалорична.

Използване на консервирани зеленчуци

Използване на консервирани зеленчуци без проверка на етикетите. Някои консервирани зеленчуци съдържат добавена захар и високи нива на натрий.

Изцяло премахване на мазнините

Въпреки че обемната диета препоръчва намаляване на приема на мазнини, като например избор на нискомаслено мляко и млечни продукти и постно месо, не бива да си представяте идеята да отрежете изцяло мазнините. Здравословните мазнини имат основни функции в телата ни. Те също така подобряват ситостта.

Ограничете избора си на храна

Ограничете избора си на храна само до храни, намиращи се в категория едно или две. Всяка група храни – плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти – има различни хранителни вещества в различни количества. Извличането на една или повече групи храни от диетата може да представлява риск от недостиг на хранителни вещества. Уверете се, че има разнообразие в диетата ви.

Силовите тренировки имат многобройни ползи за здравето, особено за по-възрастните хора, но малко американци участват в тренировки за съпротива от какъвто и да е вид. Ползите включват подобряване на баланса, изгаряне на мазнини, изграждане на мускули, предотвратяване на заболявания и намаляване на болката. Можете да постигнете тези резултати само с две сесии седмично.

Ключови изводи:

  • Можете да използвате множество модалности на тренировка, за да постигнете положителни резултати, като кръгова тренировка, HIIT, свободни тежести, машини и др.
  • Силовите тренировки предлагат огромни ползи за здравето само за две седмични сесии.
  • Ако сте нов в силовите тренировки, трябва да работите с професионалист, който може да ви научи как да изпълнявате упражненията безопасно и правилно.

Многото предимства на силата

Насоките за физическа активност за американците, разпространявани от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, препоръчват 150 минути упражнения с умерена интензивност и два дни сесии за укрепване на мускулите на седмица. Въпреки тази препоръка само 30,2% от американците отговарят на изискването за сила, според The ​​American Journal of Preventive Medicine.

Силовите тренировки са критични с възрастта, защото без тях губите мускули, метаболизмът ви се забавя и рискът от падания и хронични заболявания се увеличава всяка година.

Ето пет причини да включите силови тренировки в рутинната си тренировка:

1. Повишава баланса и координацията

Според CDC 800 000 американци биват хоспитализирани всяка година поради падане, а 1 от 5 падания води до сериозни наранявания. Саркопения – свързаната с възрастта загуба на мускулна тъкан и сила допринася значително за този проблем. Редовните силови тренировки за по-възрастни хора са жизненоважни за поддържане на мускулна маса и борба с този процес. Изграждането на мускулеста физика увеличава силата, баланса и координацията, което помага за предотвратяване на падания и свързани с тях наранявания и ви поддържа здрави с напредване на възрастта. В допълнение, приоритизирането на силата дава възможност за по-активно прекарване на времето с деца и внуци, помага ви да сте в крак с домакинските задължения като пазаруването на хранителни стоки и ви помага да запазите своята независимост с напредване на възрастта.

2. Увеличава метаболизма и подобрява състава на тялото

Целенасочените силови тренировки и добре балансираната диета, включваща достатъчно протеини и въглехидрати, увеличават мускулната маса. Увеличаването на вашата мускулна маса увеличава скоростта на метаболизма ви в покой – броя на калориите, които изгаряте, без да правите нищо. Изследванията показват, че това увеличение води до средно 7% повече изгорени калории. С увеличаването на мускулната ви маса изгаряте повече калории и губите повече телесни мазнини, отколкото само с аеробни упражнения, особено в областта на корема.

Contents

Created By: Karla Bertha