destul de sincer … există o mulțime de moduri de a -l încurca.
Acum, s -ar putea să crezi că poți să -ți înlăture metabolismul corpului tău supraalimentați carbohidrații și proteinele și menținând aportul de grăsime scăzut, dar acest lucru nu este atât de eficient pe cât credeți. Mâncarea prea multor carbohidrați te poate face să te grăbești, doar nu în același mod ca și supraalimentarea grăsimii.
chimic vorbind, carbohidrații sunt foarte diferiți de moleculele care alcătuiesc grăsime corporală (trigliceride) și trebuie să fie suferiți un proces intensiv în energie cunoscut sub numele de lipogeneză de novo (DNL) pentru a fi transformat în grăsime corporală.
Chestia este că DNL se ridică suficient pentru a face diferența în nivelul grăsimii corpului după câteva zile de Gorgându -te pe carbohidrați. Vorbim de la 700 la 1.000 de grame pe zi pentru majoritatea oamenilor.
Chiar și atunci, aproximativ 15 până la 25% din energia din carbohidrați se pierde în timpul procesului de transformare a acesteia în grăsime, astfel încât 100 de calorii de carbohidrați s-ar putea transforma doar în 75 sau 85 de calorii în valoare de grăsime corporală.
carbohidrații supraalimentați pot crește depozitarea grăsimilor într -un alt mod. Pe măsură ce corpul tău arde din ce în ce mai mulți carbohidrați pentru energie, arde proporțional mai puțin din grăsimea pe care o consumi și, astfel, mai multe grăsimi dietetice sunt păstrate ca grăsime corporală.
ce înseamnă asta este că cu cât mănâncă mai multe carbohidrați, Cu cât veți păstra mai multe grăsimi și cu atât mai puțin ardeți pe parcursul zilei.
Acesta este motivul pentru care majoritatea studiilor arată că oamenii câștigă cantități similare de grăsime corporală după supraalimentarea carbohidraților sau grăsimilor.
cu alte cuvinte. . .
- Mâncarea mai multor grăsimi dietetice are ca rezultat depozitarea directă a grăsimilor corporale.
- Mâncarea mai multor carbohidrați dietetici rezultă ca unele dintre carbohidrați să fie transformate în grăsime (dacă mănânci o tonă de carbohidrați câteva zile) și duce la orice grăsime pe care o mănânci este în primul rând depozitată ca grăsime corporală.
Și în cazul în care vă întrebați, alcoolul este ars imediat, deoarece corpul nu are cum să -l depoziteze și, astfel, nu este niciodată păstrat ca grăsime corporală. Cu toate acestea, a închis arderea grăsimilor într -o manieră similară cu carbohidrații, ceea ce înseamnă că, în timp ce alcoolul este în sistemul dvs., veți depozita aproape toată grăsimea pe care o mâncați ca grăsime corporală. (Asta nu înseamnă că alcoolul este în mod inerent nesănătos, totuși, așa cum este explicat în acest articol.)
Acum, dacă sunteți dispus să vă mențineți aportul de grăsime foarte scăzut, puteți minimiza câștigul de grăsime până la În primul rând, supraalimentați pe carbohidrați și proteine. Mai multe despre cum funcționează acest lucru într -o clipă.
(poate) să vă deplasați mai mult atunci când mâncați mai mult.
Există un adevăr la ideea că unii oameni au „metabolisme rapide” în mod natural ”și pot mânca mai mult decât alții fără a câștiga ca multă greutate.
Acest lucru nu se datorează faptului că unii oameni sunt binecuvântați cu gene care ard grăsimi. În schimb, motivul pentru care unii oameni par să aibă metabolisme rapide se datorează modului în care nivelul lor de activitate se schimbă atunci când se suprapune. în activitate îi poate ajuta să ardă până la 700 de calorii suplimentare pe zi.
adică dacă oamenii sunt hrăniți cu 1.000 de calorii mai mult pe zi decât au nevoie pentru a-și menține greutatea, unii vor arde aproximativ trei sferturi din Asta doar prin a se lăsa, a-și atinge picioarele și a se deplasa mai mult pe parcursul zilei.
Aceste activități sunt cunoscute sub numele de termogeneză de activitate non-exercițiu (îngrijită). Un lucru pe care ar trebui să -l știți despre îngrijit, este că acesta variază foarte mult de la o persoană la alta.
Când oamenii mănâncă mai multe calorii decât au nevoie pentru a -și menține greutatea, unii ar putea de fapt să ardă mai puține calorii, iar alții ar putea arde aproape 1.000 de calorii mai mult pe zi. De asemenea, femeile tind să aibă o creștere mai mică în ceea ce privește bărbații, atunci când se suprapun.
de aceea spun că poate mișcați mai mult când mâncați mai mult – nu toată lumea răspunde la fel.
Acestea fiind spuse, creșterea medie a cheltuielilor cu energia se rezolvă la aproximativ 300 de calorii pe zi, ceea ce ajută la explicarea parțial de ce oamenii nu câștigă la fel de multă grăsime pe care te -ai aștepta după Binging.
Nu absorbiți fiecare caloriu pe care îl mâncați.
așa cum ați observat după o excursie la baie, nu fiecare caloriu pe care îl mâncați este în întregime digerat.
Unele alimente, în special cele bogate în fibre, cum ar fi cereale, nuci, semințe și legume, adesea își fac drum prin sistemul digestiv, fără a fi complet defalcat.
Mai mult, aceste alimente cu conținut ridicat de fibre pot, de asemenea, să interfereze cu absorbția de grăsime, ceea ce înseamnă că mai mult se excretă în caca. Mergeți într -un capăt și în celălalt?
nu.
Corpul este foarte bun la extragerea caloriilor din mâncarea pe care o consumați și aproximativ 95% din caloriile pe care le -ați pus În gura ta sunt absorbite în timpul digestiei.
Acestea fiind spuse, mâncarea mai mult sau mai puțin din anumite alimente poate schimba câte calorii sunt absorbite.
În mod specific, consumul mai multor alimente bogate în fibre, în special cele bogate în fibre solubile, poate reduce ușor câte calorii sunt absorbite în timpul digestiei.
De exemplu, absorbiți doar aproximativ 70% din calorii în migdale întregi, deoarece coaja fibroasă a migdalelor împiedică o mare parte din grăsime să fie absorbită în timpul digestiei. Nu numai asta, dar atunci când mănânci alimente cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi migdalele cu alte alimente bogate în grăsimi, fibra din migdale reduce absorbția totală a grăsimii a întregii mese.
Astfel, consumul de alimente cu conținut ridicat de fibre reduce absorbția de calorii din toate alimentele pe care le consumi, nu doar cele cu conținut ridicat de fibre.
Acest lucru nu va ajuta la reducerea semnificativă a modului în care Multe grăsimi câștigați atunci când supraalimentați, dar vă ajută să explicați în continuare de ce nu câștigați la fel de multă grăsime pe cât vă așteptați.
+ referințe științifice
- Westerterp, K. R. (2004). Termogeneza indusă de dietă. Nutriție & amp; Metabolism, 1, 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
- Reed, G. W., & amp; Hill, J. O. (1996). Măsurarea efectului termic al alimentelor. The American Journal of Clinical Nutrition, 63 (2), 164-169. https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164
- Barr, S. B., & amp; Wright, J. C. (2010). Cheltuieli cu energie postprandială în mese de alimente integrale și alimente procesate: implicații pentru cheltuielile cu energie zilnică. Mâncare & amp; Nutrition Research, 54. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144
- Philip Karl, J., Meydani, M., Barnett, J. B., Vanegas, S. M., Goldin, B. , Kane, A., Rasmussen, H., Saltzman, E., Vangay, P., Knights, D., Oliver Chen, C. Y., Das, S. K., Jonnalagadda, S. S., Meydani, S. N., & amp; Roberts, S. B. (2017). Înlocuirea cerealelor integrale pentru cerealele rafinate într-un studiu randomizat de 6 săptămâni afectează favorabil valorile echilibrului energetic la bărbații sănătoși și femeile aflate în postmenopauză. The American Journal of Clinical Nutrition, 105 (3), 589–599. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.139683
- Tipton, K. D., & amp; Wolfe, R. R. (2004). Proteine și aminoacizi pentru sportivi. Journal of Sports Sciences, 22 (1), 65–79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
- Minehira, K., Bettschart, V., Vidal, H., Vega, N., Di Vetta, V., Rey, V., Schneiter , P., & amp; Tappy, L. (2003). Efectul suprasolicitării carbohidraților asupra întregului corp și metabolismul țesutului adipos la om. Obezitate Research, 11 (9), 1096–1103. https://doi.org/10.1038/oby.2003.150
- Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & amp; Hill, J. O. (1995). Suprafața de grăsime și carbohidrați la om: efecte diferite asupra depozitării energiei. The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1), 19–29. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.1.19
- Minehira, K., Vega, N., Vidal, H., Acheson, K., & amp; Tappy, L. (2004). Efectul suprasolicitării carbohidraților asupra metabolismului macronutrienților întregului corp și expresiei enzimelor lipogene în țesutul adipos al oamenilor slabi și supraponderali. Jurnalul internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: tonerin pareri forum Journal of the International Association for the Studiul obezității, 28 (10), 1291–1298. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802760
- Leaf, A., & amp; Antonio, J. (2017). Efectele suprasolicitării asupra compoziției corpului: rolul compoziției macronutrienților – o recenzie narativă. International Journal of Exercițiu Science, 10 (8), 1275./PMC/Articole/PMC5786199/
- Siler, S. Q., Neese, R. A., & amp; Hellerstein, M. K. (1999). Lipogeneza de novo, cinetica lipidică și soldurile lipidelor întregi la om la consumul acut de alcool. The American Journal of Clinical Nutrition, 70 (5), 928–936. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.5.928
- Shelmet, J. J., Reichard, G. A., Skutches, C. L., Hoeldtke, R. D., Owen, O. E., & amp; Boden, G. (1988). Etanolul provoacă inhibarea acută a carbohidraților, grăsimilor și oxidării proteinelor și rezistenței la insulină. The Journal of Clinical Investigation, 81 (4). https://doi.org/10.1172/jci113428
- Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & amp; Jensen, M. D. (1999). Rolul termogenezei activității neexercise în rezistența la câștigul de grăsime la om. Science (New York, N.Y.), 283 (5399), 212–214. https://doi.org/10.1126/science.283.5399.212
- Levine, J. A., Vander Weg, M. W., Hill, J. O., & amp; Klesges, R. C. (2006). Termogeneza activității non-exercițiu: Dragonul ascuns de tigru ghemuit al creșterii în greutate societală. Arterioscleroza, tromboza și biologia vasculară, 26 (4), 729–736. https://doi.org/10.1161/01.atv.0000205848.83210.73
- Kristensen, M., Jensen, M. G., Aarestrup, J., Petersen, K. E. N., Søndegaard, L., Mikkelsen, M. S. , & amp; Astrup, A. (2012). Fibrele dietetice de semințe de in scăzute colesterolul și cresc excreția de grăsime fecală, dar mărimea efectului depinde de tipul alimentelor. Nutriție & amp; Metabolism, 9, 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8
- Kaneko, K., Nishida, K., Yatsuda, J., Osa, S., & amp; Koike, G. (1986). Efectul fibrei asupra digestibilităților de proteine, grăsimi și calciu și excreția de colesterol fecal. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 32 (3), 317–325. https://doi.org/10.3177/jnsv.32.317
- Atwater, W. O., & amp; Rosa, E. B. (1899). Un nou calorimetru de respirație și experimente privind conservarea energiei în corpul uman, ii. Recenzie fizică (seria I), 9 (4), 214. https://doi.org/10.1103/PhysRevSeriesi.9.214
Atât de multe sfaturi de fitness sunt încadrate ca acesta:
verificare de fapt. Dacă nu vă puteți trezi la 3 dimineața și deadlift dublați -vă greutatea corporală pentru dubla pe aleea ta în timpul iernii, ne -ai desfășurat deja pentru că vei fi întotdeauna slab, gras și patetic. Lgbfjblfg !!!!!!
Am împărtășit o mulțime de dragoste dură. Faceți scuze sau faceți -o să meargă, „secretele” nu funcționează niciodată decât dacă lucrați pentru ei, antrenați -vă din greu chiar și atunci când carcasa de motivație este aleasă de ciori, orice. Aici, însă, vreau să vă vorbesc în tonuri mai blânde despre fitness.
De ce?
Deși fitness-ul necesită muncă și efort și uneori se simte ca o poveste de dragoste furtunoasă pe care pur și simplu nu o poți renunța, prea mult bust-bust-ta-your-ta poate să te țină înapoi și chiar să te ardă.
Cheia este echilibrul, în a ști când să aburi și când să te plimbi, când să te apuci și să dai jos și când să te întorci și să respiri. Du -te, du -te, du -te versus lent, lent, lent.
și acest echilibru este adesea greu de găsit în racheta de fitness. Oriunde te întorci, există un alt huro cu față dur să te bucuri de gătitul suge și de a-l injecta în vene, astfel încât să poți câștiga după o cărămidă de transpirație la un moment dat. -Cil pentru a furniza mai mult decât eșantionul în aceste zile, vreau să ofer un contrapunct-câteva memento-uri de fitness blânde care recunosc că uneori trebuie să crești și să-l scoți, iar alteori trebuie să rânjești și să dai mai multă lesă.
- Antrenați -vă în ritmul propriu. Progresul este progres. Uneori este în aruncări de piatră, alteori pe kilometri de țară. Mă înveselesc pentru tine la fel cum ai înveseli pentru mine pentru că toți vrem să trăim într -o lume mai potrivită și mai sănătoasă.
- Este în regulă să simți că nu știi ce faci pentru că pentru că pentru că pentru că Nici cei mai potriviți oameni din sală nu știau întotdeauna ce făceau. Au învățat în timp ce au mers și au făcut multe greșeli. Puteți, de asemenea,.
- Nu există nicio modalitate de a vă potrivi. Niciun plan adevărat, nici o hartă secretă a comorilor în țara butucurilor mari și a bicepsului mai mare, nici o formulă alchimică a tehnicilor de alimentație și antrenament magic. Găsiți modul în care funcționează pentru dvs.
- Chiar și puțin poate merge mult. O plimbare de 30 de minute în fiecare zi poate începe procesul care îți transformă corpul și viața. Un triumf imens. Majoritatea oamenilor se transformă o dată niciodată. Așadar, mergeți încet dacă aveți nevoie.
- Uneori trebuie să vă trageți corpul draggy printr-un ritm de antrenamente care nu sunt mai mari înainte de a mai avea unul grozav din nou. Este normal. Deci, doar antrenează -te. Bunul și răul sunt doar o parte a procesului. Antrenează -te oricum. Apăsați mai departe.
- Unele zile sunt mai ușoare, iar altele sunt mai grele. Cu toate acestea, cele mai bune antrenamente sunt rareori cele ușoare, iar cele mai grele antrenamente nu sunt anulate. Acesta este doar modul în care cărțile ies uneori. Continuați.
- Indiferent dacă este primul an sau al paisprezecelea, antrenamentele se vor simți îngrozitoare uneori, așa cum nu știți ce faceți, cum ar fi alungați vântul, așa cum ar trebui să renunțați. E in regula. Ridicați -l și plugați -vă.
- Nu trebuie să atingeți un PR pentru a obține o victorie de fitness. Uneori merge doar la plimbare. Sau făcând niște push-up-uri. Sau pur și simplu nu mănâncă întreaga pizza sau cutia de prăjituri. Te descurci grozav. Apăsați mai departe.
- Există o mulțime de variabile de care să țină cont: corpul tău, obiectivele tale , program, stil de viață, preferințe, experiență de formare și multe altele.
- Există o mulțime de părți în mișcare în calea exercițiilor, scheme de reprezentare, intensitate, volum și frecvență.
- Există o mulțime de opinii cu privire la ceea ce este mai bine pentru construirea mușchilor și forța, pierderea grăsimilor și îmbunătățirea performanței atletice. Și multe dintre aceste opinii sunt complet contradictorii.
- Cum să vă construiți programul săptămânal de antrenament
- Rutinele de antrenament de 3 zile
- 4- Rutina de antrenament de zi
- Rutina de antrenament de 5 zile
- Cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor și a forței
- Ce zici de nucleu și de viței?
- Ce interval de repetări este cel mai bun?
- Câte seturi și repetări pe antrenament?
- Cât timp trebuie să vă odihniți între seturi?
- Cum să construiți perfectul perfect Rutina de antrenament
- Exemple de rutine de antrenament eficiente
- Linia de jos a construirii unei rutine de antrenament
- Vrei mai multe antrenamente?
Cuprins
- Cum să vă construiți programul săptămânal de antrenament
- Rutinele de antrenament de 3 zile
- 4- Rutina de antrenament de zi
- Rutina de antrenament de 5 zile
- T El este cel mai bun exerciții pentru construirea mușchiului și a forței
- Ce zici de nucleu și viței?
- Ce interval de reprezentare este cel mai bun?
- Câte seturi și repetări pe antrenament?
- Cât timp trebuie să vă odihniți între seturi?
- Cum să construiți rutina de antrenament perfectă
- Exemple de rutine de antrenament eficiente
- de jos Linia pentru construirea unei rutine de antrenament
- Vrei mai multe antrenamente?
Dacă doriți să auziți mai multe dintre gândurile mele despre stăpânirea jocului interior de a vă potrivi, astfel încât să puteți fi tot ce puteți fi, consultați cartea mea, micul Black Book of Workout Motivation .
În carte, împărtășesc înțelepciune și perspective din sute de studii științifice și scoruri de artiști legendari, autori, antreprenori, filozofi, generali și cuceritori, precum ca fiind cele mai mari momente ale mele „A HA” care m -au ajutat să depășesc lucrurile care mă țin cel mai mult.
Construirea unei rutine de antrenament poate fi o sarcină descurajantă. Și dintr -un motiv întemeiat.
destul de sincer … există o mulțime de moduri de a -l încurca.
Nu este o surpriză faptul că sălile de sport de pretutindeni sunt plini de oameni care fac tot felul de rutine de antrenament ciudate și ineficiente. Ar trebui să știu pentru că am fost cândva unul dintre ei.
Din fericire, totuși, nu aveți nevoie de o diplomă în biomecanică și câteva mii de ore de experiență pentru a construi o rutină de antrenament eficientă.
Adevărul este că trebuie doar să cunoașteți și să aplicați un număr relativ mic de principii de antrenament pentru a obține majoritatea beneficiilor potențiale din exerciții fizice regulate.
din toate cunoștințele posibile pe care le -ați putea dobândi despre dietă și exerciții fizice , 20% vor oferi 80% din rezultate.
și de aceea, în acest articol, nu o să vă copleșesc cu fiecare posibilă despărțire de antrenament și programare. Vreau să previn temutul „paralizie prin analiză”. Și până la sfârșitul acestui articol, veți ști exact cum să construiți o rutină de antrenament eficientă care să se potrivească obiectivelor dvs., să se potrivească stilului dvs. de viață și
Deci, să începem cu cum să construiți un program de antrenament săptămânal.
Cuprins
} & gt;
