Предизвикателството на президента: „Президентски шампиони“.
Те обикновено са в бонбони без захар, дъвки и сладолед.
Избягвайте кофеина. Няколко часа преди бягането ограничете кофеина. Може да разстрои стомаха ви и да раздразни червата ви.
Не яжте храни с високо съдържание на мазнини. Яденето им преди състезание или дълго бягане може да причини разстроен стомах. Ако възнамерявате да ядете диета с високо съдържание на мазнини, направете я поне 6 часа преди да бягате.
Пийте много течности. Преди, по време и след бягане трябва да пиете вода или спортни напитки, пълни с електролити. Това ще помогне за предотвратяване на дехидратация. Студените напитки са по-добри от топлите течности.
Избягвайте НСПВС. Тези видове лекарства включват ибупрофен и напроксен.
Носете удобни дрехи. Бягането в дрехи, които са твърде тесни около кръста ви, може да раздразни червата ви. Свободните и удобни дрехи ще ви помогнат да направите бягането ви малко по-приятно.
Ако не получавате облекчение от тези съвети, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да определите дали има основно състояние, което причинява диария по време на бяганията ви. Може да има и друга причина, поради която червата ви се разстройват, докато се движите. Ако имате тежки симптоми, трябва незабавно да потърсите медицинска помощ.
Медицински справочник на WebMD Прегледан от Пунам Сачдев на 22 юни 2021 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Доклади за случаи в стомашно-чревна медицина: „Исхемичен колит при бегач за издръжливост“.
Текущо мнение в гастроентерологията: „Диария на бегача: какво е това, какво я причинява и как може да бъде предотвратена?“
Клиника Майо: „Исхемичен колит“, „Диария на бегача: Как мога да го предотвратя?“
западно списание по медицина: „Стомашно-чревни симптоми на маратонци“
Всеки знае, че някои от ключовете за поддържане на здравословен начин на живот включват балансирана диета, достатъчно сън и упражнения. Въпреки че всеки вид движение и упражнения могат да бъдат полезни, много експерти са съгласни, че най-добрият вид упражнения са аеробните упражнения.
Какво е аеробно упражнение?
Аеробното упражнение е сърдечно-съдово упражнение или кардио, което кара сърцето ви да изпомпва. По време на аеробни упражнения, кръвта ви изпомпва бързо в тялото ви и белите ви дробове поемат повече кислород.
Думата аеробна означава „с кислород“, което означава, че дишането ви определя количеството кислород, което достига до мускулите ви. Кислородът в мускулите ви е това, което им помага да се движат, като ви дава сила за упражнения. Вашето тяло създава тази енергия, като използва складирани въглехидрати, протеини и мазнини в комбинация с кислород.
В зависимост от интензивността на упражнението, аеробните упражнения могат да се изпълняват за дълги периоди от време. Вашата сърдечно-съдова и мускулна системи работят заедно, за да ви помогнат да извършвате непрекъсната дейност, която можете да поддържате поне 30 минути.
Ползите от аеробните упражнения
Много здравни експерти са съгласни, че аеробните упражнения са най-важната част от всяка фитнес рутина. Всеки може да се възползва от този вид упражнения и колкото повече кардио правите, толкова повече тялото ви ще се адаптира. С течение на времето ще забележите, че ще станете по-силни, здрави и ще можете да тренирате за по-дълги периоди от време.
Има много ползи от аеробните упражнения, включително:
Изгаряне на мазнини, което води до възможна загуба на тегло Намаляване на сърдечната честота в покой Повишаване на издръжливостта и силата По-добра фитнес за сърцето, мускулите и белите дробове Намален риск от високо кръвно налягане, диабет, инсулт, затлъстяване и сърдечни заболявания По-добро настроение, заедно с намаляване на стреса и тревожността Повишаване на добрия холестерол, заедно с по-чисти артерии
Едно от най-важните предимства на аеробните упражнения е, че може да увеличи продължителността на живота ви. Изследванията показват, че хората, които включват редовни упражнения във фитнес рутината си, живеят по-дълго от тези, които не спортуват.
Примери за аеробни упражнения
Хубавото на добавянето на аеробни упражнения към вашата фитнес рутина е, че има много видове, така че със сигурност ще намерите нещо, което ви харесва. Всяка дейност, която повишава сърдечната честота и ускорява дъха ви, може да бъде пример за аеробни упражнения, особено дейности, които се извършват непрекъснато за по-дълъг период от време.
Продължение
Някои примери за аеробни упражнения, които можете да опитате, включват:
Бягане или джогинг Колоездене плуване Разходка Туризъм Каране на ролери Кардио уреди, като бягаща пътека или елиптична машина Изкачване на стълби Гребане Танцуване Каране на ски Скачане на въже Спортове като баскетбол, футбол, хокей, волейбол или други игри
Тези видове дейности са устойчиви за по-дълго време. Дейности като вдигане на тежести, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), плиометрия (упражнения, които използват бързи движения за изграждане на мускулна сила) или калистеника се считат за анаеробни дейности. Това са кратки, бързи упражнения, които не използват кислород като източник на енергия.
Анаеробните дейности използват енергията, която вече е съхранена в мускулите ви и обикновено могат да се извършват само за 10 до 15 секунди наведнъж. Този тип упражнения помагат за изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулната маса и укрепване на костите. Тези видове упражнения могат да бъдат добавени към вашата фитнес рутина за аеробни упражнения.
Приготвяме се да започнем
Експертите препоръчват да правите някои аеробни упражнения три до седем дни в седмицата. Във всяка сесия трябва да се стремите да поддържате дейността поне половин час.
Ако искате да станете по-активни, първо се консултирайте с Вашия лекар дали имате състояния, които ограничават движението ви. Може също да искате да получите съвет от Вашия лекар, ако никога преди не сте спортували, сте пушач или имате хронично здравословно състояние.
Започнете вашата фитнес рутина, като изберете дейност, която ви харесва. Правенето на нещо, което харесвате, може да ви помогне да се придържате към целите си и да поддържате рутинни упражнения в дългосрочен план. Упражнението трябва да се разглежда като дейност, която искате да правите, а не като наказание.
Като начинаещ, се стремете да получите от пет до 10 минути непрекъсната дейност. Един добър план, който трябва да следвате, включва пет минути загряване, пет до 10 минути аеробна активност и пет минути охлаждане и разтягане. Повторете тази рутина няколко пъти през първата седмица.
С течение на седмиците добавете малко повече време към аеробната активност. Опитайте се да ускорите темпото, например да ходите по-бързо. Ще забележите preglednaprodukta.top, че дейността ще стане по-лесна и че можете да я поддържате по-дълго. Когато се чувствате по-удобно, можете да опитате по-голямо разнообразие от аеробни упражнения, които може да ви харесат.
Медицински справочник на WebMD Прегледан от Jabeen Begum на 22 юни 2021 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Клиника в Кливланд: „Аеробни упражнения“.
HealthyChildren.org: „Аеробни тренировки“.
Клиника Майо: „Аеробни упражнения: Топ 10 причини да се занимавате с физически упражнения“.
OrthoInfo: „Аеробни упражнения“.
Здравеопазване в Пиемонт: „Ползите от анаеробните упражнения.“
Здраве на Провидънс & Услуги: „Попитайте експерт: Ползите от аеробните упражнения.“
Станфордско детско здравеопазване: „Аеробни упражнения за деца“.
Искате да влезете в по-добра форма, но не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте 30-дневно фитнес предизвикателство.
Започването е лесно: избирате фитнес цел, намирате подходящо предизвикателство, след което следвате готовия седмичен план, за да постигнете целта си.
"30-дневно предизвикателство е страхотно, защото отнема догадките какво да направите, за да създадете здравословни навици," казва Катрин Басу, медицински специалист, собственик на Fit Armadillo, лична програма за обучение в Хюстън.
Това също е забавен начин да разклатите текущата си фитнес рутина. Basu дава бонус точки за тези предизвикателства за това да бъдеш УМЕН: конкретни, измерими, постижими, реалистични и обвързани с времето.
Можете да намерите фитнес предизвикателство почти навсякъде: местни фитнес зали, университети, приложения за смартфони и онлайн. Ето една извадка.
1. Президентски шампионски предизвикателство
Цел: Бъдете по-активни, отслабнете и изградете мускулна маса.
Това спонсорирано от правителството предизвикателство е безплатно. Вие избирате желаната награда (бронзова, сребърна, златна или платина), след което събирате достатъчно точки, за да постигнете целта си.
Изберете от 100 дейности и спечелете точки за всяка.
Колкото повече калории включва вашата активност, толкова повече точки получавате. Проследявайте напредъка си онлайн. Когато спечелите достатъчно точки за награда, вие прекосите финалната линия.
2. Диван до 5K
Различни приложения тук
Цел: Бягане на 5K (3,1 мили).
Иска ми се да сте бегач, но не вярвате, че се справяте със задачата? Приложения за смартфони като Couch to 5K и C25K казват, че могат да ви подготвят за 5K, стъпка по стъпка.
Вие ще бягате (и ще ходите), докато вашият виртуален треньор ви дава словесни сигнали, които да ви водят през всяка тренировка. Приложенията описват седмичната ви програма, записват тренировките ви и проследяват напредъка ви. Някои също имат GPS поддръжка за картографиране на вашите маршрути и инструменти за социални медии за споделяне на вашия напредък. След 8 до 10 седмици може дори да сте готови да завържете своите 5K.
3. 30-дневно йога предизвикателство
Различни уебсайтове
Цел: Подобрете вашата физическа форма, стойка, гъвкавост, релаксация, сън и храносмилане.
Ако искате да подобрите формата си за йога, без да стъпвате в студио, много 30-дневни предизвикателства са готови онлайн. Много са безплатни(doyouyoga.com и yogawithadriene.com) и други (30DYC на pranashama.org) са платени абонаментни услуги, които предлагат екстри като медитация с водач, аудио класове и електронни книги. Мнозина ви изпращат ежедневно имейл с вдъхновяващо съобщение и връзка към тренировката за деня. Повечето сесии продължават около 10 до 20 минути, могат да се правят у дома без специално оборудване и са подходящи за начинаещи.
Продължение
4. Concept2 Global Marathon Challenge
Цел: Изграждане на сила и издръжливост
Ако обичате да люлеете гребна машина, но бихте могли да използвате малко другарство, опитайте това годишно предизвикателство, което се провежда от 1 до 15 май.
Присъединете се към вашите колеги гребци и скиори по целия свят, докато прекарвате метри на гребане на закрито или машина за скандинавски ски. Целта е да изкарате еквивалента на полумаратон (21 097 метра) или пълен маратон (42 195 метра) в една тренировка.
Следвайте тренировъчния план, регистрирайте своите измервателни уреди онлайн и вижте как се справят вашите другари. Улучете целта си и ще отбележите споменаване на таблата за чест на Concept2, сертификат за завършеност и щифт за маратон.
Намерете още статии, прегледайте предишните броеве и прочетете текущия брой на "Списание WebMD."
WebMD Magazine – Feature Прегледан от д-р Майкъл У. Смит на 18 февруари 2016 г
Източници
ИЗТОЧНИЦИ:
Катрин Басу, медицински специалист, ACE сертифициран фитнес професионалист.
Медицински център на Университета на Мериленд: "йога."
Концепция 2: "Гребане и вашите мускули," "SkiErg," "Глобално предизвикателство за маратон."
Doyouyoga.com: "30-дневното йога предизвикателство."
Itunes.apple.com: "Диван до 5K приложение за бягане, тренировъчен треньор и GPS," "Диван до 5k C25K 5k Трейнер Безплатно."
пранашама: "Пранашама 30-дневно йога предизвикателство."
Предизвикателството на президента: "Президентски шампиони."
Yogawithadriene.com: "30 дни йога."
Мненията, изразени тук, са само на госта и не са прегледани от лекар на WebMD. Ако имате въпроси относно здравето си, трябва да се консултирате с личния си лекар. Това събитие е предназначено само за информационни цели.
Модератор: Добре дошли обратно в WebMD Live, Rich. За тези от нас, които използваха горещото време като извинение да лежат в климатика през цялото лято, как да станем и да се раздвижим след дълъг период на бездействие?
Weil: Най-добрият начин да се мотивирате е да продължите и да зададете седмичен график. Това означава, че го запишете, ако не сте сигурни, че ще стигнете до него. Наистина направете това: Запишете дейността, която ще извършвате. Може да е стационарният велосипед или бягащата пътека или да се върнете във фитнеса. Каквато и да е дейността ви, напишете това.
След това запишете кой ден или дни от седмицата ще го направите и след това запишете времето от деня. Това е важно, защото трябва да сте много конкретни, когато си поставяте цели, за да знаете какво точно се очаква от вас.
След това запишете колко време ще извършвате дейността в минути, независимо дали е 10 минути, 15 минути или така нататък. Причината отново да запишете времето е, че знаете и очаквате какво ще правите. Ако цял лято си бил куфарче, това не е проблем; не се притеснявайте, ако е само за няколко минути; започнете реалистично и постепенно надграждайте. Един от сигурните начини да не успеете е да си поставяте нереалистични цели.
Бих искал също да добавя, че през лятото, и особено това лято, беше много горещо и влажно и аз забелязах, че веднага щом стана по-хладно, можех да правя повече упражнения и се чувствах по-добре . Времето ми в бягането ми се подобри и като цяло беше по-добро изживяване. Така че сега е моментът да продължите и да започнете, когато времето е по-хладно и мога да ви гарантирам, че ще се насладите на по-доброто време.
Продължение
Модератор: Познавам хора, които ходят на фитнес шест дни в седмицата и някои, които се кълнат в тези 20-минутни фитнес места няколко пъти седмично. За общото състояние, колко време е подходящо за средния възрастен, ако има такова нещо?
Weil: Както повечето неща в науката и медицината, никога не винаги има един прост отговор. Има две основни насоки за физическа активност в Съединените щати. Първият е от Американския колеж по спортна медицина. Те препоръчват 20 до 60 минути умерени до енергични аеробни упражнения при 60% до 85% от максималния ви пулс.
Ако не измервате пулса си, просто се запитайте колко тежка е работата? Ако се чувствате без дъх и се изпотявате, това е важно и в резултат на това аеробната ви форма и издръжливостта ви, издръжливостта и енергията ви и общото ви здраве ще се подобрят.
Освен това Американският колеж по спортна медицина препоръчва два дни седмично вдигане на тежести. Това е ново за тях да препоръчват и е важно, че са го препоръчали, защото говори колко важно е изграждането на мускули и сила. ACSM препоръчва два дни седмично повдигане, осем до 10 упражнения за всички основни мускулни групи и повдигате 8 до 12 повторения. Основните мускулни групи са гърдите, гърба, раменете, ръцете, коремните мускули и краката.
Така че пълните указания от ACSM са три до пет дни в седмицата за 20 до 60 минути аеробна подготовка и два дни вдигане на тежести.
Това е по-формално упражнение, но тогава главният хирург има различна насока: Натрупвайте 30 минути физическа активност с умерена интензивност в пет или повече дни от седмицата. Има две ключови думи/фрази в препоръката на главния хирург. Номер едно е натрупване, което означава, че можете да правите 10 минути сутрин, 10 минути по-късно следобед и 10 минути вечер или можете да направите два пристъпа по 15 минути или един пристъп от 30. Вторият ключ е умерена интензивност, което означава, че се чувствате топло и леко задъхани, когато извършвате дейността.
Продължение
Препоръката на главния хирург е интервенция в начина на живот, като се отчита, че хората имат времеви ограничения и често са устойчиви на насоките на ACSM. Насоките на главния хирург предлагат на хората алтернативи на официалните упражнения и те все още могат да станат по-здрави и да подобрят своята форма.
Дейностите за начин на живот могат да включват:
Изкачване по стълбите повече Грабнете собствените си листа, вместо да викате детето надолу по улицата да го направи вместо вас (използвайте гребло вместо вентилатор за листа) Косене на тревата с тласна косачка Миене на колата на ръка (спомням си, че като дете миех колата на ръка със семейството си и колко забавно беше това)
Трябва да започнем да мислим за начините в живота си, по които отново можем да бъдем физически активни.
